Meditationsanleitung und Bodyscan
Wie Meditation Dein Wohlbefinden steigern kann und Dich näher zu Dir selbst bringt.
Über die positiven Auswirkungen von Meditation gibt es viele Studien. Meditation soll gegen eine Vielzahl stressbedingter Krankheiten und Befindlichkeitsstörungen helfen (bspw. gegen Ängste, Depressionen, Schlaflosigkeit, Bluthochdruck, Verdauungsbeschwerden)[1].
Mithilfe der Meditation kannst Du Ruhe und Klarheit etablieren. Körper und Geist in Einklang bringen, Deine Bedürfnisse erkennen und Geschehenes reflektieren.
Im weitesten Sinne kann jede Tätigkeit, in bewusster Konzentration ausgeübt, jeder Moment der Selbstvergessenheit meditativ sein. Du musst also nicht stundenlang regungslos im Schneidersitz verharren, um meditative Momente zu erleben. Genauso wie die Sitzmediation kann Musizieren, Gehen oder auch Kochen in einem meditativen Zustand geschehen.
Trotzdem empfehle ich Dir die formale Meditation[2], also das aktive Einüben des Nicht-Tuns. Die formale Meditation erfordert in der Regel eine gewisse Übung und kann anfangs möglicherweise sogar unangenehm sein. Viele Menschen sind wahre Meister in Sachen Verdrängung, sie vermeiden die Auseinandersetzung mit ihrem Inneren, denn sie ängstigen sich vor möglichen unangenehmen Gefühlen. Gehörst Du zu diesen Menschen, wird Dir die Meditation vielleicht zu Beginn Unbehagen bereiten, doch ich denke, dass gerade zu Verdrängung neigende Menschen großen Nutzen aus ihr ziehen können, denn Verdrängung führt nach einiger Zeit unweigerlich zum großen Knall oder zu psychosomatischen Beschwerden. Das Fass läuft sprichwörtlich über und wir geraten in schwere Krisen. Durch die tägliche Auseinandersetzung mit dem eigenen Körper sowie aufkommenden Gefühlen und Gedanken werden wir besonnener und achtsam mit uns selbst.
Es gibt viele verschiedene Formen der Meditation, ich stelle Dir heute zwei Möglichkeiten vor, die Du variieren, an Deine Bedürfnisse anpassen und erweitern kannst.
Zum Einstieg in die formale Meditation eignet sich der sogenannte Bodyscan, um Körper und Geist zu entspannen und auf den weiteren Verlauf der Meditation vorzubereiten.
Daraufhin kann das aktive Nicht-Denken geübt werden, um Deinen Verstand zu beruhigen oder Du kannst Dich auf ein Thema über das Du meditieren möchtest konzentrieren und fokussierte Innenschau betreiben. Dazu später mehr.
Eins noch vorweg: Du wirst völlige Gedanken-Leere bzw. Fokussierung auf ein bestimmtes Thema niemals während der gesamten Meditation erreichen können. Auch buddhistische Mönche, mit jahrzehntelanger Meditationspraxis, schaffen das nicht. Aber Du wirst mit der Zeit friedvolle Sekunden und Minuten erleben, neue Denkmuster entdecken und spannende Reflexionen betreiben. Also ärgere Dich nicht, wenn Deine Gedanken ständig abschweifen, denn das ist völlig normal. Sobald Du wahrnimmst, dass Deine Gedanken abgedriftet sind, kehre ohne Groll zurück zur Konzentration. Die Konzentration lässt sich am besten an den Atem binden, da er einem natürlichen Rhythmus folgt und von ganz allein fließt.
Beginne das Meditieren mit wenigen Minuten am Tag und steigere Dich langsam je nach Belieben. Erschaffe Dir einen Ort, an dem Du nicht gestört wirst. Teste dazu verschiedene Umgebungen. Vielleicht meditierst Du gerne in einem abgedunkelten Raum in Deinem Lieblingssessel oder Du bevorzugst einen ruhigen Ort in der Natur. Sorge dafür, dass Deine Konzentration nicht unterbrochen wird. Stelle Dir einen Meditationswecker und setze oder lege Dich bequem hin, schließe die Augen. Fühlt es sich für Dich unangenehm an, die Augen geschlossen zu halten, kannst Du einen Punkt vor Dir auswählen und Deinen Blick entspannt darauf richten. Atme nun dreimal tief durch die Nase in den Bauch ein, halte den Atem für wenige Sekunden und atme lang durch den Mund wieder aus. Versuche gefühlt alle Luft entweichen zu lassen. Wenn Du möchtest, kannst Du beim Ausatmen tönen, beispielsweise ein ausgedehntes Ohmmmm von Dir geben oder seufzen. Die Vibration der Stimmbänder sorgt zusätzlich für Entspannung.
Versuche Dich nur auf Deine Atmung zu konzentrieren. Fühle, wie Dein Atem durch die Nase aufgenommen, im Bauch gesammelt und langsam wieder an die Umwelt abgegeben wird. Daraufhin kannst Du mit dem Bodyscan beginnen.
Der Bodyscan
Beim Bodyscan durchatmest Du jeden Körperteil, angefangen bei den Zehenspitzen bis hin zum Scheitel. Atme nun nur noch durch die Nase ein und aus. Stelle Dir vor, wie Du Deinen Atem in Deine rechten Fußzehen lenkst. Beim Einatmen füllen sich die Zehen mit frischem, lebensspendendem Sauerstoff. Du atmest sozusagen durch Deine Zehen. Beim Ausatmen wird die verbrauchte Luft über die Poren Deiner Haut an die Umwelt abgegeben. Wiederhole dies ein paar Mal und wandere dann mit Deiner Aufmerksamkeit zu Deinem rechten Fuß. Atme auch hier wieder mehrmals durch Deinen Fuß ein und aus. Durchatme auf diese Weise nun Dein gesamtes rechtes Bein, dann Dein linkes Bein, Deinen Unterleib, Deinen Bauch, die Arme, den Rücken, den Brustkorb und zum Schluss Deinen Kopf. An schmerzenden Körperstellen angekommen, kannst Du Dir vorstellen, wie sie sich durch den heilenden Atem oder wärmendes Licht regenerieren.
Schweifst Du währenddessen ab, kehre einfach wieder zur Körperübung zurück.
Zuletzt kannst Du Deinen Körper noch ein paar Mal mit heilsamer Luft durchströmen. Du stellst Dir also vor, durch die Zehenspitzen einzuatmen, um die Luft durch Deinen gesamten Körper zu schicken und durch den Scheitel wieder zu entlassen. Nun ziehst Du die Luft durch den Scheitel in Deinen Körper und lässt sie einmal durch den gesamten Körper strömen, um sie über die Fußspitzen wieder entweichen zu lassen.
Der Bodyscan ist eine wunderbare Methode, um sich zu fokussieren, das Körpergefühl zu verbessern und Schmerzen zu lindern. Oft fühlt sich der Körper danach anders an, leichter oder auch schwerer, entspannt und frisch. Mit etwas Übung kannst Du geradezu spüren, wie die Luft in Deine einzelnen Körperteile strömt. Du kannst den Bodyscan auch mithilfe von YouTube-Anleitungen durchführen.
Atemmeditation mit dem Ziel der Gedankenleere
Für die Atemmeditation mit dem Ziel der Gedankenleere, konzentrierst Du Dich nur noch auf die Atmung, beobachte Deinen Atem, aber steuere ihn nicht. Spüre wie Dein Bauch sich hebt und senkt, frische Luft Deine Nasenflügel kühlt und jeder Atemzug Deinen Körper durchströmt. Versuche aufkommende Gedanken wahrzunehmen, aber nicht zu durchdenken. Lass sie kommen und gehen. Akzeptiere alle Empfindungen und Gedanken, lass sie einfach geschehen, ohne zu werten. Lasse jeden aufkommenden Gedanken wie ein Blatt im Fluss davonschwimmen oder wie Wolken weiterziehen. Bemerke die Ablenkung und kehre einfach wieder zur Konzentration auf Deinen Atem zurück. Während Deiner Meditation darfst Du alle Sorgen und Aufgaben ablegen, sie zählen nun nicht. Du kannst sie auf später verschieben, sie rennen Dir nicht weg. Erlaube Dir, für einige Momente frei zu sein.
Themenfokussierte Meditation
Themen für diese Form der Meditation sind häufig Dankbarkeit, Selbstliebe oder Innere Zufriedenheit. Sie können aber auch ganz individuelle Themen sein. Beispielsweise Wie schaffe ich es ein bestimmtes Ziel zu erreichen oder Wie kann ich mit einem ganz bestimmten Konflikt umgehen.
Themenfokussierte Meditation und Grübeln, also das zwanghafte Zerdenken von den immer wieder gleichen Gedanken, sind hierbei zwei völlig verschiedene Dinge, wobei Du anfangs möglicherweise aktiv gegen den Grübelimpuls arbeiten musst. Indem Du bemerkst, dass Du wieder grübelst, ist der erste Schritt schon getan. Sich negativer Gedankenmuster bewusst zu werden, hilft dabei sich auf neue Gedanken zu konzentrieren. Sollte Dir die Unterbrechung der Grübelschleife nicht möglich sein und solltest Du merken, dass Du Dich nach der themenfokussierten Mediation immer schlechter fühlst, ist es sinnvoll eine zeitlang die Atemmediation mit dem Ziel der Gedankenleere durchzuführen. Möglicherweise kannst Du Dich zu einem späteren Zeitpunkt erneut der Themenfokussierten Meditation widmen oder sie ist einfach nicht die passende Meditationstechnik für Dich. Das ist kein Problem, da es wie eingangs erwähnt viele verschiedene Meditationsmethoden gibt.
Themenfokussiertes Meditieren ist wertfreies Reflektieren gewohnter Denk- und Handlungsmuster mit dem Ziel neue Lösungswege und Gedankengänge ausfindig zu machen. Das Durchführen von Gedankenexperimenten, wie die Perspektive des Gegenübers einzunehmen, um die eigenen Gedanken zu objektivieren. Oder das Sich-fragen, wie könnte ich diese Situation anders wahrnehmen, was habe ich noch nicht versucht, was könnte mir in diesem Moment bzw. in der jeweiligen Situation helfen.
Themenfokussierte Meditation kann ebenfalls dazu dienen, wohltuende Gedanken zu etablieren, beispielsweise sich zu fragen, wofür man dankbar sein kann. Unabhängig davon wie unschön sich das Leben in manchen Zeiten anfühlen mag, kann man sicherlich trotzdem immer für etwas dankbar sein. Das sichere Dach über dem Kopf, das warme Bett, die schnurrende Katze, die funktionierende Verdauung. Das Alles ist ein Geschenk, welches wir im Alltag als selbstverständlich hinnehmen. Die bewusste Suche nach etwas wofür wir dankbar sein können, kann unsere Stimmung positiv beeinflussen. Ebenso kannst Du überlegen, was Du an Dir liebst, was Du verändern möchtest, welche Angewohnheiten Dir schaden und welche Laster Du wohlwollend akzeptieren willst.
Vielleicht macht Dir auch ein bestimmter Körperteil Probleme, Deine Haut, Dein Darm, Dein Rücken. Du könntest diesem Körperteil eine innere Gestalt geben, die es repräsentiert und damit ins Zwiegespräch gehen. Es fragen, was es braucht oder es trösten, in heilendes Licht tauchen oder ähnliches.
Deine Innenwelt ist ein Garten, vielfältig, verzweigt, mit dunklen und hellen Stellen, dicht besiedelt oder etwas verkümmert. Wild, friedlich, unwegsam, am gedeihen oder verdorren und ständig im Wandel. Indem wir tägliche Innenschau betreiben bzw. einmal eine zeitlang innehalten, pflegen und nähren wir diesen Garten, finden Teile, die unsere Aufmerksamkeit verlangen oder ruhen einfach in ihm.
[1] Vgl. Turner, Lorraine: Meditation. Parragon Verlag 2005, S. 5.
[2] Vgl. Kabat-Zinn, Jon: Gesund durch Meditation: Das große Buch der Selbstheilung mit MBSR, München: Knaur MensSana TB 2019, S. 396 ff.
