Vegane Proteinquellen, die Du vielleicht noch nicht kanntest.

Den Proteinbedarf decken für Veganer*innen mit Unverträglichkeiten und Reizdarm.

 

 

Ich schreibe diesen Beitrag, weil er mir vor einigen Monaten SEHR geholfen hätte und weil es vielleicht noch andere verzweifelte Veganer*innen da Draußen gibt, die gefühlt Nichts mehr essen können und große Schwierigkeiten haben ihren Proteinbedarf zu decken – zumindest vermeintlich, dazu später mehr.

 

Befragen wir das Internet wie viel Protein wir täglich zu uns nehmen sollten, wird die goldene Regel von 0,8 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht ausgespuckt.

Bei einem Gewicht von 75 Kilo wären das 60 Gramm Protein, beispielsweise.

Zum Vergleich 100 Gramm Tofu enthält ca. 14 Gramm Protein (ein Päckchen Tofu hat in etwa 200 Gramm Gesamtgewicht).

Also müssen wir am Tag vier Päckchen Tofu essen, stimmt‘s?

Oder wir vertragen kein Tofu und auch keine anderen Hülsenfrüchte – meine tierleidfreien Freunde, dann wird’s kritisch, laut Internet.

 

Wir kommen schnell auf die Idee, dass Proteinpulver hermuss, denn sorry – ich kann keine vier Päckchen Tofu zusätzlich zu meiner normalen Nudel-lastigen Ernährung in mich reinstopfen.

Ja also was soll ich sagen meine weltverbessernden Freunde, falls Ihr auch einen Reizdarm habt, könnte es Euch mit dem Proteinpulver-Konsum so ähnlich gehen wie mir, nämlich scheiße!

 

Ich habe alle möglichen Proteinpulver ausprobiert und natürlich brav ohne künstliche Zusatzstoffe, das Ergebnis war stets das Gleiche: Völlegefühl, als hätte ich Backsteine im Bauch, Übelkeit, innere Unruhe, Brainfog, Reizüberflutung.

 

Also vielleicht vertrage ich einfach keine hochkonzentrierten Proteinquellen?!

Vielleicht vertrage ich auch deshalb (plötzlich) kein Soja und keine Hülsenfrüchte und eigentlich überhaupt keine Proteinquellen mehr, weil mein Körper sagt „Äh Stopp! Ess ma wieder deine Nudel. Die kenne ich, mit denen komme ich klar“.

 

Ich esse also wieder tagelang Nudel mit Pesto und Gemüse – Safefood, geht immer und bin am Boden zerstört, weil ich doch schon ewig unter Proteinmangel leide und das doch sehr gesundheitsschädlich ist und meine Psyche vielleicht deshalb so beschissen ist und ich doch jetzt endlich was dagegen tun will, aber plötzlich gar nichts mehr vertrage und ich doch vegan aus ethischen Gründen bin. Muss ich jetzt wieder Käse essen, denn der hat viel Protein und den hab ich doch einst gut vertragen?

Das war der Tiefpunkt. Entscheiden zwischen der eigenen Gesundheit und dem Leid der Tiere. Scheiße.

 

Jetzt kommt der Wendepunkt – keine Sorge.

 

Ich google mich also so durch den Tag und starte ein Battle der KI’s – Und nein, ich habe keine/n Ernährungsberater*in gefragt oder einen Arzt/eine Ärztin aufgesucht. Ich habe ein äußerst misstrauisches Verhältnis zu selbsternannten Coaches und medizinischem Fachpersonal, aber das ist eine andere Geschichte.

 

Nachdem ich auf einer beträchtlichen Anzahl an Websites die 0,8 Gramm - Regel gelesen habe (wobei 0,8 Gramm schon das absolute Minimum sei), fand ich den Beisatz „gemessen am Normalgewicht laut BMI“.

Hmpf, logisch oder?! Klar, wenn ich 150 kg bei 160 cm Körpergröße wiegen würde, kann es ja wohl kaum sein, dass ich 120 Gramm Protein am Tag essen muss.

Oh man, war ich da ein bisschen dumm, bei der Interpretation der Regel? Ja, schon.

Wäre es trotzdem hilfreich gewesen, den Normal-Gewicht Beisatz dazu zu schreiben?! JA, DEFINITIV!

 

Okay, okay. Also die Proteinmenge, die ich täglich benötige, reduzierte sich schonmal, da ich leichtes Übergewicht habe. Ein erster Schritt.

Und außerdem wichtig zu erwähnen; die magischen 0,8 Gramm pro Kilogramm ist offensichtlich ein standardisierter Richtwert, der die Gesundheit einer großen Menge an Menschen gewährleisten soll, wir sind ja aber Individuen.

Man stirbt nicht gleich, wenn man nur auf 0,7 Gramm kommt und auch nicht wenn man zwischendurch sogar darunter liegt. Menschen die eher dem Müßiggang frönen, benötigen weniger Protein als aktive Menschen, Alte mehr als Junge, Kranke mehr als Gesunde und so weiter.

Wir betrachten also die 0,8 Gramm als eine Menge, an die wir uns annähern sollten, nicht als Naturgesetz.

 

Da ich also neuerdings keine Hülsenfrüchte mehr vertrage und Angst vor geballtem Protein (formally known as Seitan, beispielsweise) hatte und in fucking jeder verdammten Liste im Internet eben diese als nötige Proteinquellen genannt werden, war mein Problem immer noch nicht gelöst.

Ja, ja „es gibt doch noch Pseudogetreide“, mag der ein oder die andere findige Veganer*in einwenden, vollkommen richtig. Die haben mich dann auch über die hülsenfrüchtefreie Karenzzeit gebracht.

Aber da musste ich mich schon erstmal auf die Verarbeitung dieser -mir bisher- unbekannten Lebensmittel einlassen. Was tut man nicht Alles für den ethisch-einzig-und-allein-richtigen Lebensstil… Man hat ja sonst nichts zu tun.

 

Wir müssen noch einen Abstecher zu einem anderen Aspekt der Proteinbedarfs machen: das vollständige Aminosäureprofil, meine Freunde des pflanzlichen Proteins.

Denn strenggenommen brauchen wir keine Proteine, sondern die Aminosäuren in den Proteinen. Und zwar vollständig, bitte schön, denn es gibt neun Essenzielle, die der Körper nicht selbst in ausreichender Menge produzieren kann und die für einen gesunden Körper und Geist unerlässlich sind.

 

Nur am Rande: Hierbei lohnt es sich, falls Du die Mängel über die Ernährung nicht ausgeglichen bekommst, mal über Aminosäure-Supplements zu recherchieren. Hierdurch könntest Du die fehlenden Aminosäuren einfach supplementieren (angeblich zumindest, hier möchte ich mich nicht zu weit aus dem Fenster lehnen, da ich mich mit dem Thema bisher nicht wirklich beschäftigt habe, da ich es mit der Ernährung doch noch hinbekommen habe).

 

Okay, wir wollen also Proteine mit einem vollständigen Aminosäureprofil – genau deshalb werden im Internet auch immer wieder dieselben genannt (Hülsenfrüchte, Soja, Pseudogetreide).

Aber was beim Surfen kaum ersichtlich wird: Um ein vollständiges Aminosäureprofil zu erreichen, kann man auch Lebensmittel gezielt kombinieren!

 

Und jetzt mein absolutes Highlight, meine Empathie-begabten Freunde – wisst Ihr noch was mein Savefood war, das was immer geht? Nudel mit Pesto; und wisst Ihr was ich für die käsige Note bergeweise drüber schütte? Genau, Hefeflocken. CHECKPOT! Vollständiges Aminosäureprofil, voila. Das war ein Fest, meine pazifistischen Freunde.

 

Okay ja nicht ganz. Zugegeben, mit meiner „Nudel mit Pesto und Hefeflocken“ – Diät konnte ich mein Aminosäureprofil für den Tag nicht vollständig abdecken, aber trotzdem ein Anfang!

Wieso zur Hölle, steht nirgends wie viel Proteine eigentlich Nudeln haben?!

Spagetti aus Hartweizengrieß hat nahezu so viel Protein wie die gehypte Proteinquelle Soja, man.

Ich sag Euch warum, meine den-Fleischfressern-moralisch-überlegenen Freunde, wegen dem vollständigen Aminosäureprofil und aufgrund der Tatsache, dass vermutlich nahezu alle Websites dieselbe unvollständige Quelle nutzen, weil in den meisten Blogs Quantität mehr zählt, als Qualität und weil die KI’s sich nun mal aus diesem „Wissen“ speisen.

 

Also ja, Hülsenfrüchte, Soja, Seitan und Proteinpulver sind super vegane Proteinquellen, aber es gibt halt noch viel mehr.

Pseudogetreide hat ein vollständiges Aminosäureprofil und ich habe einen sehr gangbaren Weg gefunden, diese in meine Ernährung zu integrieren, ohne viel Aufwand (in den nächsten Beiträgen werden Rezepte folgen).

Aber es gibt eben auch vegane Proteinquellen, die für sich genommen kein vollständiges Aminosäureprofil haben, richtig kombiniert aber schon!

 

Und jetzt kommt die sehnlichst erwartete Liste – vegane Proteinquellen (vollständiges Aminosäureprofil, unvollständiges Aminosäureprofil, Add-Ons zur Vervollständigung mit geringem Proteingehalt):

 

•            Hülsenfrüchte
•           Soja (auch eine Hülsenfrucht, wird aber gerne einzeln genannt)
•            Seitan
•            Pseudogetreide (Quinoa, Amaranth, Buchweizen)
•            Weizen, Gerste, Hirse, Dinkel, Roggen (Nudeln, Backwaren, Kekse…)
•            Algen
•             Reis
•             Haferflocken
•            Kerne und Saaten (Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Hanfsamen, Leinsamen, Mandeln, Cashews und weitere)
•            Hefeflocken
•            Gemüse (Spinat, Grünkohl, Brokkoli, Rosenkohl, Mangold, Pilze)

 

Schreib’s gern in die Kommentare, wenn Dir noch weitere einfallen, ich erhebe keinen Anspruch auf Vollständigkeit.

 

Ich konnte also herausfinden, dass meine bisherige Ernährung schonmal eine gute Proteinbasis hat, allerdings hatte ich Probleme mit dem vollständigen Aminosäureprofil. Dieses konnte ich jedoch mit einem Salattopping aus Kernen und Saaten und einem sehr leckeren Protein-Nachtisch vervollständigen (Rezept folgt).

 

Nachdem ich wochenlang kein Soja mehr gegessen habe, vertrage ich es nun übrigens wieder. Ich Glückliche!

Aber ich habe in den sojafreien Wochen viele tolle Alternativen gefunden, wobei ich manche auch nicht vertragen habe, aber das muss ja nicht heißen, dass Ihr sie deshalb auch nicht vertragt. Haferflockenfrikadellen, Sonnenblumenkernehack und Buchweizen-Dip beispielweise.

 

Insgesamt habe ich in meiner Zeit als Veganerin auch ein paar Rezepte erfunden oder verfeinert und eine heilige Liste der Must-Haves für die leckere vegane Küche zusammengesammelt. Dazu in den nächsten Blogbeitragen mehr.

Folgen, um Nichts zu verpassen lohnt sich, meine keine-Tierleichen-fressenden Freunde.

 

Ich hoffe ich konnte das Internet mit einer vollständigeren Liste der veganen Proteinquellen bereichern und einen klitzekleinen Beitrag zu einem gesunden und genussvollen veganen Lebensstil leisten. In diesem Sinne. Bis zum nächsten Mal meine nicht-kasomorphin-süchtigen Freunde.